Кросфіт, як засіб підвищення фізичної підготовленості ліцеїстів

 Під час організації та побудови фізичної підготовки ліцеїстів в

освітньому процесі Львівського ліцею з посиленою військово-фізичною

підготовкою імені Героїв Крут встановлено, що система тренування Кросфіт є

найбільш сучасною, актуальною та вибагливою серед методів загальної

фізичної підготовки.

Вплив Кросфіту на фізичний розвиток ліцеїстів під час уроків з фізичної

культури показав, на скільки ефективно впливає на витривалість, силу,

швидкість, гнучкість а також позитивно впливає на покращення роботи

серцево-судинної та дихальної системи, підвищує працездатність та швидку

адаптацію ліцеїстів до будь яких фізичних навантажень.

Що являє собою Кросфіт тренування на практиці? Особливість кросфіту

полягає у варіативності. Тобто. ваші програми тренувань не просто часто

змінюються. Вони повинні часто змінюватися! 

Їх існує безліч. Більш того після ознайомлення з цією статтею ви

самостійно зможете складати такі «тренування на день».

Я виділяю ТРИ концепції побудови навантажень у кросфіті (без

урахування часу, вмістити більше роботи в той самий час, скоротити час на

виконання однієї і тієї ж роботи). Що це означає?

Перший варіант навантаження (робота без урахування часу). Як це виглядає?

Підбираємо декілька вправ, які нам дозволяє використовувати інвентар та наше

знання техніки. Допустимо це ТРИ вправи (підтягування, віджимання,

стрибки):

• Підтягування 10 разів

• Віджимання від підлоги 20 разів

• Стрибки 20 разів

Починаємо підтягуватись. Після того як ми завершили 10 повторень, ми відразу

(без відпочинку) приймаємо упор лежачи і починаємо віджиматися. Зробивши

20 повторень, ми стаємо на ноги і починаємо робити стрибки у висоту. Також

20 повторень. Ці три підходи в різних вправах, які ми зробили без відпочинку,

називаються «ОДНЕ КОЛО» або «ОДИН РАУНД». І це лише початок! Тому що

таких раундів потрібно зробити декілька.

Що робити, якщо не вистачає сил зробити планову кількість повторень у

підході (наприклад, підтягнутись 10 разів)? Якщо вам не вистачає сил, то ви

розбиваєте підхід. Допустимо ви підтягнулися лише 7-м разів (на ще 3

повторення не вистачило сил). Отже відпочиньте 10-15 секунд (якнайменше) і

зробіть ще 3 повторення. Після цього продовжуйте виконання вправ за планом.

Зазвичай при таких схемах роблять 3-6 КІЛ (РАУНДІВ). Тут діє таке правило:

чим більше вправ «на коло», то менше кіл. І навпаки (менше вправ – більше

кіл).

Схема, яку вам запропонували, є лише початковим прикладом. Він

хороший тим, що в ньому задіяні три найбільші мязові групи (ноги + групи, що

тягнуть і штовхають). Проте загальне навантаження легке. Памятайте, що

можуть бути різні варіанти раундів і різна їх кількість:

4 РАУНДА по 4 вправи

• 20 підйомів ніг на прес

• 30 віджимань від підлоги

• 40 присідань

• Біг 400 метрів або стрибки на скакалці 30 секунд.

Або варіант у тренажерному залі (більш силовий)

5 РАУНДІВ з 5 вправ

• 10 присідань із штангою (30-50 кг)

• 10 жимів штанги з грудей

• 10 тяг штанги у нахилі

• 10 віджимань від підлоги

• 30 секунд стрибки на скакалці

ПРАВИЛО: бажано не ставити поруч вправи, у яких задіяна одна мязова

група. Тому що це сильно уповільнить доступ до наступних вправ через

закислення цієї мязової групи. Наприклад, ви поставили жим штанги лежачи та

бруси. Група, що штовхає (груди, тріцепси і передні дельти) вже втомилися в

попередній вправі. А ви продовжуєте її вантажити, коли її працездатність

знижена.

Тут усе просто. Запамятайте у вас є 4 РОЗДІЛИ:

• ”ШТОВХАЮЧІ” (віджимання, жими штанги лежачи та стоячи, бруси, тощо)

• ”ТЯГУЧІ” (будь-які тяги та підтягування)

• ”НОГИ” (випади, присідання, стрибки тощо)

• ”КАРДІО” (біг, гребля, плавання, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці,

тощо)

Намагайтеся кожну наступну вправу в РАУНДІ брати з ІНШОГО

РОЗДІЛУ. Тобто, дві вправи поряд не повинні бути з одного розділу.

Принаймні спочатку. Це найпростіший варіант формування навантаження в

кросфіті, тому що ви не лімітовані часом. Робите коло за колом. Але якщо сил

немає, можете зупинитися на 10-15 секунд і продовжити після паузи.

Памятайте, що чим менше таких пауз, тим краще. В ідеалі пауз не має бути

взагалі.

Другий варіант навантаження (Вмістити більший обсяг роботи в один і той

самий час).

Цей спосіб складніший, тому що жорсткіше прив'язаний до часу. Тут потрібно

виконати якнайбільше раундів за час. Наприклад, за 20 хвилин виконати ЯК

МОЖНА більше повних кіл:

• 5 підтягувань

• 10 віджимань

• 15 вистрибувань

Критерієм прогресу за цим варіантом є збільшення кількості повних кіл

за один і той самий час. Припустимо, якщо перший раз у вас вийшло 20 повних

кіл, а через пару місяців 40 повних кіл за один і той же час (20 хвилин), то це

каже, що ваша функціональність збільшилася у ДВА рази. Тільки після того, як

ви виконали планову кількість повторень у підході будь-якої вправи, ви можете

переходити до наступної вправи. Тобто, тільки після того, як ви закінчили

повне коло (раунд), ви можете його зарахувати та перейти до наступного.

Намагайтеся вибирати розумну кількість повторень у кожному підході.  Мета зробити багато самих підходів.

Чим БІЛЬШЕ РАУНДІВ ЗА ЧАС, ТИМ КРАЩЕ!Другий варіант навантаження (Вмістити більший обсяг роботи в один і той

самий час).

Цей спосіб складніший, тому що жорсткіше прив'язаний до часу. Тут потрібно

виконати якнайбільше раундів за час. Наприклад, за 20 хвилин виконати ЯК

МОЖНА більше повних кіл:

• 5 підтягувань

• 10 віджимань

• 15 вистрибувань

Критерієм прогресу за цим варіантом є збільшення кількості повних кіл

за один і той самий час. Припустимо, якщо перший раз у вас вийшло 20 повних

кіл, а через пару місяців 40 повних кіл за один і той же час (20 хвилин), то це

каже, що ваша функціональність збільшилася у ДВА рази. Тільки після того, як

ви виконали планову кількість повторень у підході будь-якої вправи, ви можете

переходити до наступної вправи. Тобто, тільки після того, як ви закінчили

повне коло (раунд), ви можете його зарахувати та перейти до наступного.

Намагайтеся вибирати розумну кількість повторень у кожному підході. Тому

що якщо ви візьмете надто складну планку в плані кількості, то вам доведеться

"гальмувати" перехід до наступної вправи. Мета зробити багато самих підходів.

Чим БІЛЬШЕ РАУНДІВ ЗА ЧАС, ТИМ КРАЩЕ!

Присідання. Присідання, які можуть мати безліч варіацій: на двох ногах, на

одній нозі з розставленими ногами, зі зсунутими ногами і т.п.

Вистрибування. Включають в себе стрибки на невелику висоту, наприклад,

високу сходинку або табуретку, і зістрибування назад на підлогу.

Випади. З вихідного положення стоячи робиться широкий крок вперед, після

чого необхідно повернутися в початкове положення.

Бурпі. Дана вправа включає в себе звичайне віджимання від підлоги, але після

нього відбувається стрибок і робиться хлопок долонями над головою.

Віджимання вниз головою. Стаємо на руки поруч зі стіною, щоб перенести на

неї вагу власного тіла, і робимо віджимання, торкаючись підлоги головою.

Віджимання – вправа Кросфіт в якому приймають участь багато м’язів, але

основне навантаження йде на грудні м’язи та трицепси.

Віджимання вузьким хватом – ця вправа подімна на жил лежачи вузьким

хватом, спрямоване на відпрацювання внутрішньої області грудних м’язів та

трицепсів.

Віджимання з хватом рук на ширині плечей – в першу чергу ця вправа

стимулює відпрацювання середньої області грудних м’язів.

Віджимання головою вверх – коли голова вище ступней йде відпрацювання

нижньої області грудних м’язів. Цей варіант найменш складний, оскільки вага

тіла переходить на ноги.

Віджимання головою вниз – вправа направлена на відпрацювання верхньої

області грудних мязів. Ця вправа є складною, оскількі основна вага тіла йде на

руки.

Віджимання з колін – цей вид віджимань на той випадок, коли вже сил нема а

в плані ще багато віджимань. Використовуються для повної загрузки грудних

мязів після того як дойдете до фази повного відказу в основних віджиманнях.

Віджимання взривні – цей варіант окрім грудних м’язів та трицепсів розвиває

ще й координацію.

Віджимання руки ширше плечей – знімає навантаження на тріцепси та

робить акцент на розтягування грудних м’язів.

Скакалка. Ця вправа відомо всім, але в Кроссфіт стрибки мають деякі

відмінності. За один стрибок потрібно прокрутити скакалку двічі, внаслідок

чого стрибати доводиться вище.

Біг у упорі лежачи – вправа Кроссфіт, яка якісно зжигає жир, а такоє є

прекрасною вправою на м’язів пресу.

Випади стрибками – відмінна вправа Кроссфіт для опрацювання м’язів ніг,

бедр, а також для розвитку витривалості.

Варіанти проведення фізичної підготовки в різних умовах засобами

кросфіт для ліцеїстів

Варіанти проведення фізичної підготовки в різних умовах засобами

кросфіт для ліцеїстів

Вашій увазі пропонується 57 варіантів тренування дня, які ліцеїст

може провести в будь-якому місці, і для яких не потрібні тренажери.

Комплекс №1. 10 раундів по 10 секунд присідання.

Комплекс №2. 5 забігів на 200 метрів, потім 10 присідань, 10 віджимань.

Комплекс №3. Пробіжіть 1 кілометр. Після кожної хвилини бігу виконуйте 10

;повітряних присідань, 10 вправ на прес (підйомів верхньої частини тулуба з

положення "лежачи на спині"), 10 віджимань.

Комплекс №4. 10 раундів на час: 10;бурпі", (стрибок, з подальшим

відкиданням ніг назад з прогином в спині), 100 метрів в спринті.

Комплекс №5. 3 раунди на час: 10 віджимань зі стійки на руках, 200 метрів

бігу. Варіанти проведення фізичної підготовки в різних умовах засобами

кросфіт для ліцеїстів

Вашій увазі пропонується 57 варіантів тренування дня, які ліцеїст

може провести в будь-якому місці, і для яких не потрібні тренажери.

Комплекс №1. 10 раундів по 10 секунд присідання.

Комплекс №2. 5 забігів на 200 метрів, потім 10 присідань, 10 віджимань.

Комплекс №3. Пробіжіть 1 кілометр. Після кожної хвилини бігу виконуйте 10 повітряних присідань;, 10 вправ на прес (підйомів верхньої частини тулуба з

положення; лежачи на спині, 10 віджимань.

Комплекс №4. 10 раундів на час: 10 бурпі, (стрибок, з подальшим

відкиданням ніг назад з прогином в спині), 100 метрів в спринті.

Комплекс №5. 3 раунди на час: 10 віджимань зі стійки на руках, 200 метрів

бігу.